Saisonkalender Sommer – Gemüse

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Saisonkalender Sommer – Gemüse

Gesund in den Juni mit Gemüse!

In diesem Beitrag lest ihr, welches Gemüse im Juni Saison hat. Wir haben uns schlau gemacht, was in diesen Monaten auf den Teller sollte, um die Zutaten möglichst direkt und frisch aus der Region zu beziehen. Regional und frisch einkaufen! Die dazu passenden Rezepte werden wir für euch kreieren, sodass ihr diese ganz leicht nachkochen könnt. Gesund und lecker! Viel Spaß beim Herumexperimentieren!

Aubergine

Die Aubergine zählt zu den Nachtschattengewächsen und gilt aus botanischer Sicht als Fruchtgemüse, eine Gemüseart, deren Früchte meist wenig Fruchtzucker enthalten und zum Verzehr geeignet sind. Wegen ihrer länglichen, rundlichen Form wird sie auch ‚Eierfrucht‘ (engl. ‚eggplant‘) genannt. Ob in Scheiben oder Würfel, bevor es mit der Zubereitung weiter geht, solltest du die Aubergine großzügig salzen. Dazu gibst du die geschnittene Aubergine in ein Küchensieb, vermengst sie mit 1 Esslöffel Salz und lässt sie mindestens 30 Minuten ziehen.  Diese Vorgehensweise ist besonders bei anschließender Zubereitung mit viel Fett, (z.B. Frittieren oder Braten) von Vorteil: Das Salz entzieht der Frucht Wasser und bittere Säfte. So wird die Konsistenz der Aubergine angenehmer, der Geschmack von bitteren Exemplaren etwas milder und sie saugt sich bei der Zubereitung weniger mit Fett voll. Auch wenn die positive Auswirkung vom Salz auf die Bitterstoffe der Aubergine umstritten sind – für Konsistenz und  eine fettarme Weiterverarbeitung lohnt sich das Salzen allemal.

Blumenkohl & Brokkoli

Brokkoli liefert jede Menge Vitamin C – sogar doppelt so viel wie Blumenkohl  – und schützt dadurch vor Erkältungen. Außerdem stecken in einer durchschnittlichen Portion von 100g, etwa 115 Milligramm Kalzium, für ein Gemüse relativ viel. Deshalb ist Brokkoli für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz eine leckere und wertvolle Kalziumquelle.  Hinzu kommen sowohl bei Brokkoli als auch bei Blumenkohl nicht zu verachtende Mengen an: Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure, Carotin. Gleichzeitig zählen Brokkoli und Blumenkohl zu sehr kalorienarmen Gemüsesorten. Werden sie schonend gedämpft, stecken in 100 Gramm des Gemüses gerade einmal 25 Kalorien. Trotzdem enthalten Brokkoli und Blumenkohl jedoch relativ viele Ballaststoffe und Chrom, was sie zu idealen Lebensmitteln bei einer Diät macht.

Erbse

Dass Erbsen gesund sind, liegt auch daran, dass sie viele Vitamine enthalten. Neben Beta-Carotin haben Erbsen besonders viele B-Vitamine zu bieten.  Auch mit Mineralstoffen kann die Erbse punkten: Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink machen sie zu einer besonders gesunden Gemüsebeilage. Frische Erbsen sind zudem auch äußerst kalorienarm. 100 Gramm enthalten lediglich 80 Kalorien. Damit sind Erbsen besonders gut für eine gesunde Ernährung geeignet, da die Erbse essentielle Aminosäuren enthalten, die für den menschlichen Körper von grundlegender Bedeutung sind. Außerdem fehlt es den grünen Kugeln weitestgehend an Luftschadstoffen wie Blei – die Schoten bieten den nitratarmen Erbsen ausreichend Schutz vor solchen Schadstoffen.

Gurke

Essbar ist alles anSaisonkalender-Juni-Gurke der Gurke! Von Anfang bis Ende. Zwar schmecken die Enden etwas bitterer, sind aber dennoch essbar und besonders gesund. Falls man die Gurke mit Schale isst, sollte man sie vorher auf jeden Fall gründlich waschen, um mögliche Schadstoffe zu entfernen, die gerne mal auf der festen Schale haften bleiben. Yuck!  Mit Schale schmecken Gurken ein wenig herber als geschält, was sie wiederum interessanter machen und aufgrund der schönen grünen Farbe in Gerichten auch super aussehen! Das ist natürlich noch nicht alles: Die meisten Inhaltsstoffe von Gurken befinden sich ebenfalls in der Schale. Auch deshalb bietet es sich an, Salatgurke mit Schale zu essen.

Kohlrabi

Wenn man Kohlrabi roh esSaisonkalender-Juni-Kohlrabi sen möchte, sollte man eher zu den kleinen, zarten Knollen greifen – je größer die Kohlrabi, desto größer auch die Gefahr, dass die Kohlrabi trocken oder holzig ist. Das wollen wir auf gar keinen Fall. Deshalb lieber zu jüngerem Kohlrabi greifen, den man auch deutlich weniger schälen muss. Ganz frischen Kohlrabi kann man sogar ungeschält genießen. Was für ein tolles Gemüse!
Was viele nicht wissen: Auch die frischen, grünen Blätter des Kohlrabi sind essbar und lassen sich entweder roh verzehren oder wie Spinat zubereiten. Sehr lecker ist auch ein grüner Smoothie mit den Blättern des Kohlrabi und anderen gesunden Zutaten. Smoothie mit Kohlrabiblättern? Ja bitte!! Der Phosphorgehalt der Blätter verglichen mit dem der Knolle ist sogar wesentlich höher. Sie enthalten Selen und Karotin. Hier noch was; den Kohlrabi im Ganzen zu garen und erst dann zu schälen: So bleiben die wertvollen Nährstoffe der Knollen wie Vitamin C, Vitamin A, Kalilum, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen besser erhalten. Mit 25 Kalorien pro 100g ist Kohlrabi auch der beste Freund in der Entschlackungszeit, da Kohlrabi nur 25 Kalorien pro 100g enthält.

Mangold

Je nach Kulturform unterscheidet man zwischen Stielmangold oder Blattmangold. Blätter und Stiele separat garen, Blätter garen 4-6 Minuten, Stiele 6-9 Minuten.  Die Mangoldwurzel wurde früher zur Zuckergewinnung genutzt, da sie viel Zucker enthält. Abgelöst wurde der Mangold, was die Gewinnung von Zucker angeht, dann allerdings durch seinen Verwandten, die leckere Zuckerrübe.

Paprika

Paprika ist vielseitig, verträgt fast jede Zubereitungsart und harmoniert mit den meisten anderen Gemüsesorten, von Zucchini über Pilze bis Möhren und Mais. Das Gemüse bringt Farbe ins Essen: Die bunten Schoten regen Auge und Appetit gleichermaßen an. Und das ist gut so, denn eine mittelgroße Paprika deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C.  Der Stoff wirkt nicht bloß vorbeugend gegen Erkältungen und andere Infekte, sondern nährt auch die Augen: Netzhaut und Nervenzellen brauchen diesen Kraftstoff. Neben weiteren „Augenvitaminen“ versorgt uns dieses schöne Gemüse mit den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin. Alle gemeinsam schützen die Augen vor UV-Strahlen, beugen Nachtblindheit vor und wehren Studien zufolge Krankheiten wie Grauen Star und altersbedingte Makuladegeneration ab. Weitere gesunde Stoffe in den bunten Schoten: reichlich Vitamin E, Kalium, Magnesium und Eisen. Wegen des hohen Kalziumgehalts tut Paprika Knochen und Gelenken gut.

Radieschen

Wenig Kalorien und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe wie Senföle machen das Radieschen zu einem echten Fitmacher. Salate werden würzig ergänzt und bekommen einen schönen roten Farbtupfer dank der fröhlichen Knollen. Doch nicht nur in rot! Radieschen gibt es auch in den Farben gelb, weiß, schwarz oder lila. Geschmacklich passen Radieschen im Salat ideal mit Kresse und einer Senfvinaigrette zusammen. 

Beim Einkauf dieses Gemüse solltet ihr darauf achten, dass die Radieschen klein und fest sind, denn dann ist das Wurzel-Gemüse knackig und besonders aromatisch. Die Blätter der Radieschen sollten nicht welk oder gelb sein. Im Gemüsefach bewahrt man Radieschen am besten in einer luftdichten Tüte auf, damit sie länger frisch bleiben. Jedoch sollten die Blätter vorher entfernt werden, da diese durch das Kondenswasser schnell modrig werden. Zu lang sollten Radieschen jedoch nicht gelagert werden. Denn je länger sie gelagert werden, desto mehr Aroma verlieren sie.

Spargel

Ob ihr euch für weißen oder grünen Spargel entscheidet, ist vor allem eine Frage des Geschmacks. Verfechter des wahren Spargelgenusses schwören auf die weißen Sprossen, möglichst aus deutschem Spargelanbau. Sie schätSaisonkalender-Juni-Spargelzen das typische fein-milde Aroma, das auf den Gehalt an ätherischen Ölen, Vanillin und anderen chemischen Verbindungen zurückzuführen ist. Grüner Spargel ist dagegen bei immer mehr Feinschmeckern wegen seines etwas kräftigeren Geschmacks beliebt. Darüber hinaus gibt es inzwischen auch weißen Spargel mit gelblichen oder violetten Köpfen und herzhafterem Aroma im Angebot. Bei diesem Spargel kann es sich sowohl um eine spezielle Sorte handeln als auch um weiße Sprossen, deren Köpfchen vor der Ernte bereits den Boden durchbrochen hatten und durch die Lichteinwirkung leicht verfärbt sind.

Tipp: Lässt man die Spargelschale und die Endstücke etwa 20 Minuten in heißem Wasser ziehen, eignet sich der entstandene Sud, um anschließend ganz schnell eine köstliche Spargelsuppe herzustellen. Manch einer nutzt den Sud auch, um darin seinen Spargel zu garen.

Spinat

Zunächst galt das grüne Blatt-Gemüse als Superfood mit besonders viel Eisen, dann wurde der Irrtum aufgeklärt und inzwischen ist Spinat wieder rehabilitiert. Spinat ist mit 4,1 mg Eisen zwar nicht das grüne Wundergemüse, für das man ihn lange hielt, trotzdem ist Spinat gesund und enthält neben dem eher durchschnittlichen Eisengehalt viele B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium, Kalzium und Folsäure.
Außerdem ist Spinat kalorienarm und deshalb eine perfekte Wahl für eine leichte und gesunde Ernährung. So ergänzt das Blattgemüse unsere reichhaltige saisonale Gemüseauswahl als zarter Sommerspinat von Ende März bis Mai, als kräftiger Winterspinat von September bis November – und ganzjährig aus dem Tiefkühlregal.

Spitzkohl

Hinsichtlich der Wert gebenden Inhaltsstoffe unterscheidet sich Spitzkohl nicht vom Weißkohl. Weißkohl hat von allen Kohlsorten den höchsten Gehalt an Vitamin C.  Das Besondere an allen Kopfkohlarten ist, dass sie eine Vorstufe des Vitamins C enthalten. Es entsteht das Ascorbigen – welches erst durch Kochenentsteht. Bei allen anderen Gemüsearten wird Vitamin C durch das Garen zerstört.  Dadurch ist der besonders hohe gesundheitliche Wert von Kohlsuppen z.B. zur Fastenzeit und anderen Kohlgerichten, besonders im Winter begründet. Daneben enthält Kohl aber noch eine ganze Palette an wertvollen Inhaltstoffen, neben Vitaminen der B-Gruppe, Provitamin A, Eisen und Jod, sind besonders die sekundären Inhaltsstoffe wie ätherische Senf- und Schwefelöle, hervorzuheben.

Steinpilz

Der Steinpilz ist einer der edelsten Speisepilze in unseren Breiten. Das schlägt sich auch auf den Verkaufspreis nieder, und darum zieht es während der Steinpilz-Saison – von Juni bis weit in den Herbst hinein – mehr und mehr Menschen in die Wälder. Für Laien ist es letztlich unbedeutend, welche der Unterarten des Steinpilzes im Sammelkorb landen, denn mit bloßem Auge ist eine Unterscheidung sehr schwer. Alle Steinpilze sind mit einem Wassergehalt von 90 Prozent und einer Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen überaus gesund.

Süßkartoffel

Obwohl in Deutschland zumeist Süßkartoffeln mit brauner Schale und orangem Fruchtfleisch zu finden sind, gibt es Süßkartoffeln in den verschiedensten Sorten und Farben. So kann die Schale der Süßkartoffel entweder weiß, Saisonkalender-Juni-Gemüse Süsskartoffelgelb, braun oder purpurrot sein und ihr Fruchtfleisch zwischen weißgelb, orange, lachsfarben und violett liegen. Je dunkler das Fruchtfleisch der Süßkartoffel ist, desto süßer und saftiger schmeckt sie. Das zellschützende und Abwehrkräfte stärkende Provitamin Beta-Carotin ist allerdings nur in den orangefleischigen Süßkartoffeln enthalten.  Auf 100 Gramm Süßkartoffeln kommen ca. 108 Kalorien. Zwar hat die Süßkartoffel damit mehr Kalorien als eine Kartoffel, die mit nur 70 Kalorien zu Buche schlägt, die Batate steht aber wegen ihrem niedrigen glykämischen Index auch bei Figurbewussten und Sportlern auf dem Speiseplan. Der niedrige glykämische Index sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus steckt das Superfood Süßkartoffel voller Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotinen (Vorstufe von Vitamin A) sowie Ballaststoffen und Mineralstoffen. Love!

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